lauantai 8. joulukuuta 2018

Elämäntapamuutokseen valmistautuminen

Pian on taas uusi vuosi ja sen myötä monilla laihdutuskuurit tai elämäntapamuutokset, niin sanottu uusi elämä. Monilla tämä uusi elämä alkaa tammikuun ensimmäisinä päivinä ja valitettavan monilla homma kariutuu jo muutaman viikon tai kuukauden kuluttua. Olen ollut itsekin tässä tilanteessa monena vuonna.
Ajattelin tänään kerrankin kirjoittaa postauksen melko puhtaasti ammatillisesta näkökulmasta. Vaikka en aina ole paras esimerkki omalla toiminnallani, niin koen silti, että minulla on paljon tietoa ja taitoa ja tietenkin myös sitä omaa kokemusta. Jos joku ei siis tiedä, niin työskentelen liikunta-alalla.

Sen sijaan, että aloitat elämäntapamuutoksen tammikuun alussa kuin tyhjästä, voit alkaa jo nyt valmistautumaan tulevaan ja näin onnistumisesi mahdollisuus kasvaa. Kestävät muutokset ruokailutottumuksissa ja liikunnan harrastamisessa harvemmin tapahtuvat kellon lyödessä kaksitoista vuoden viimeisenä päivänä. Tottakai uusi vuosi on motivoiva hetki aloittaa puhtaalta pöydältä, tämän olen niin monesti todennut itsekin. Tässä tuleekin muutamia vinkkejä, jotka minun mielestäni saattaisivat auttaa elämäntapamuutokseen (tai jos joku nyt välttämättä haluaa puhua laihdutuskuurista) valmistautumisessa.

Ennen varsinaista tekstiä täytyy vielä sanoa se, että nämä kohdat pätevät hieman sovellettuna moniin erilaisiin tavotteisiin liittyen elintapoihin, vaikka tässä käsittelenkin lähinnä elämäntapojen muuttamista ja laihduttamista. Elämäntapojen muuttamisen taustalla ei myöskään tarvitse olla laihtuminen. En halua kannustaa ketään laihduttamaan tai muuttamaan elämäntapojaan, ellei siihen ole todellinen tarve.



1. Luo selkeä tavoite

Oli tavoitteena sitten mikä tahansa, niin sen on hyvä olla jotain konkreettista. Sen sijaan, että tavoitteenasi on epämääräisesti "voida paremmin" tai "pudottaa muutama kilo", olisi hyvä miettiä tavoitteet helpommin mitattavaan muotoon. Voisiko tavoitteesi olla paremmin voimisen sijaan esimerkiksi "pyrin harrastamaan liikuntaa kolme kertaa viikossa ja syön vähintään neljä kertaa päivässä, jotta voisin paremmin" tai muutaman kilon painonpudotuksen sijasta "pudotan kymmenen kiloa". Konkreettiset tavoitteet motivoivat enemmän ja nostavat onnistumisen mahdollisuutta. Jos tavoitteesi on epämääräinen, et välttämättä tiedä, milloin olet saavuttanut tavoitteesi. Saatat esimerkiksi tietää voivasi paremmin kuin ennen, mutta voisitko voida vieläkin paremmin? Epämääräisessä kilotavoitteessa puolestaan on vaikeaa sanoa, missä vaiheessa olet saavuttanut muutaman kilon tavoitteen.
Konkreettisia tavoitteita on myös helpompi seurata ja niitä kohti on hyvä asettaa välitavoitteita, joiden saavuttaminen nostaa motivaatiota. 
Tavoitteen on myös hyvä olla kirkkaana mielessä jo etukäteen, jotta tiedät mitä kohti olet suuntaamassa. Mieti siis jo joulukuun puolella tavoitteesi konkreettiseksi ja tietenkin myös realistiseksi. Älä vaadi itseltäsi liikoja, vaan aseta tavoite, jonka varmasti voit saavuttaa. On paljon motivoivampaa nostaa tavoitetta, kun olet saavuttanut edellisen tavoitteen, kuin pudottaa tavoitetta pienemmäksi, koska se vaatii sinulta liikaa.

2. Harjoittele etukäteen

Tässä on yksi oman kokemuksen tai niin sanotusti kantapään kautta opittu vinkki. Jos olen päättänyt esimerkiksi tammikuun ensimmäisenä päivänä aloittaa dieetin, olen antanut itselleni luvan syödä mitä tahansa siihen asti, kunnes tuo päivä koittaa. Sitä tavallaan kuvittelee syövänsä "varastoon" herkkuja, sillä pian ne ovat kiellettyjä. Tällä tavalla sitä kuitenkin tahtomattaan vain vaikeuttaa omaa aloitustaan. Mitä enemmän sokeria tai (kovaa) rasvaa keho saa, sitä enemmän se sitä kaipaa. Jos siis tiedät jo nyt aloittavasi elämäntapamuutoksen (etkä halua aloittaa sitä jo tänään), niin tee edes pieniä parempia valintoja jo tässä vaiheessa arkeesi. Mitä jos söisit kokonaisen karkkipussin sijasta yhden suklaapatukan? Jos kävisit edes pienellä kävelyllä tai testaamassa eri kuntosaleja jo ennen varsinaisen "muutospäivämäärää"?
Kun olet jo etukäteen rennosti testaillut uusia, edes hieman parempia tapoja, on sinun helpompaa vakiinnuttaa ne arkeesi myöhemmin. Et varmaan lähtisi juoksemaan maratonia ilman yhtäkään harjoituslenkkiä? Sama pätee myös elämäntapamuutokseen, muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä ja myös ne vaativat harjoitusta. 

3. Suunnittele etukäteen

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty, eikö vain? On helpompaa lähteä toteuttamaan uutta elämäntapaa, kun kaikki on valmiina. Jos aiot palkata personal trainerin, ota jo etukäteen selvää eri vaihtoehdoista ja sovi aika sinulle sopivan trainerin kanssa jo joulukuun puolella. Jos sinulle sopii ruokavalion noudattaminen, niin hanki se jo etukäteen ja kokeile valmistaa siihen kuuluvia ruokia, vaikka et vielä täysin noudattaisikaan ohjelmaasi. 
Aikaisemmassa kohdassa mainitsinkin jo, mutta jos aiot liittyä kuntosalille, käy jo etukäteen tutustumassa eri saleihin ja valitse sinulle sopivin vaihtoehto. 
Kun kaikki on suunniteltuna valmiiksi, saatat jo tässä vaiheessa innostua projektistasi uudella tavalla. Samalla aloitus on helpompaa, milloin sitten haluatkin sen tehdä, sillä kaikki on jo valmiina, eikä mikään estä sinua aloittamasta.



4. Mieti, miten haluat palkita itsesi

Jokainen kaipaa välillä lisämotivaatiota ja palkkioita tekemisestään. Fiksusti tehty elämäntapamuutos on hidas projekti, joka tulee ajoittain olemaan myös turhauttava, kun muutosta ei välttämättä omin silmin huomaa. Siksi olisikin hyvä miettiä jo etukäteen, millaisia palkintoja voisit itsellesi suoda onnistumisista. Voit itse valita, millaiset asiat ovat palkinnon arvoisia. Jollekin toimii puntarin pienentynyt lukema, jollekin toiselle vaikkapa liikuntasuoritus kerran viikossa, toiselle herkkujen syönnin vähentäminen, mikä tahansa.
Yleensä sanotaan, että jos tavoitteena on laihdutus, ei herkuttelu ole paras palkinto. Jos herkkuja pidetään palkintona, niitä kohtaan muodostuu virheellisesti ajatus, että ne ovat palkinto jostain. Herkuttelu on siis sallittua muuten silloin tällöin, mutta pyri välttämään ajatusta siitä, että palkitset itseäsi herkuilla. Hyviä palkintoja voivat olla esimerkiksi hyvän lehden ostaminen, jokin hoito (esim. jalkahoito, hieronta...), shoppailu, leffailta tai vaikkapa ystävän kanssa suunniteltu hemmottelupäivä. Palkintoja voi miettiä matkan varrelle ja miettiä jo valmiiksi, mitkä palkinnot ovat mihinkin saavutukseen sopivia.



5. Älä ajattele mustavalkoisesti

Tämä on kohta, jota yritän itse koko ajan opetella. Onneksi olen jo melko pitkällä, mutta jos ajattelen esimerkiksi itseäni vuosi sitten aloittamassa "laihdutuskuuria" tammikuussa, olisin halunnut takoa tämän omaan päähäni tuolloin. 
Ymmärrän hyvin sen "kaikki tai ei mitään" -ajattelutavan, joka monella vallitsee. Kun aloitetaan elämäntapamuutos tai halutaan laihtua, ovat kaikki herkut pahasta ja kaikki etukäteen mietityt treenit on tehtävä. Tämä on kuitenkin usein se kohta, jossa erotetaan ne, jotka onnistuvat pitkällä tähtäimellä ja ne, joilla homma jää puolitiehen. Elämäntapamuutoksella olisi hyvä pyrkiä pysyviin muutoksiin omissa elämäntavoissa. Jos et aio loppuelämääsi kieltää itseltäsi kaikkia herkkuja tai pakottaa itseäsi treenaamaan säällä kuin säällä, päivästä huolimatta, älä tee sitä nytkään. Voi, kunpa tämä kohta olisikin se, minkä voisi jotenkin iskostaa ihmisten (myös itseni) päähän! Elämäntapamuutoksen pitäisi tarkoittaa sitä, että omia elintapoja muutetaan pysyvästi parempaan suuntaan. Se, että yhtäkkiä kuin katkaisimesta kääntämällä kaikki herkut ovat kiellettyjä, liikkuminen on pakollista ja irvistäen syödään ruokia joista ei pidetä tuskin on elintapojen muuttamista pidemmällä tähtäimellä.
Otetaan nyt vaikka ne herkut esimerkiksi, koska herkuttomuus usein kuuluu ihmisten elämäntapamuutoksiin. Se, että herkut ovat täysin kiellettyjä usein johtaa vain siihen, että niitä tekee mieli enemmän. Niinpä heti kun kielto loppuu, on erittäin todennäköistä, että herkuttelu jatkuu vähintäänkin samoissa määrin kuin ennenkin, ellei vielä suuremmissa määrin. Pysyvät muutokset vaativat sitä, että asioita opetellaan uusiksi, ei sitä, että ne kielletään kokonaan. Aloita siis jo nyt pikkuhiljaa vähentämään ja harventamaan esimerkiksi sitä herkuttelua.

6. Valmistaudu takapakkeihin


Muutokset eivät tapahdu hetkessä, kuten tulikin jo mainittua. Jokaiseen onnistumistarinaan kuuluvat myös epäonnistumiset ja vaikeat hetket. Jos elämäntapamuutokset olisivat helppoa, niin kaikki pääsisivät omiin tavoitteisiinsa tuosta vain. Voit jo etukäteen yrittää miettiä omia sudenkuoppiasi. Millaiset tilanteet tulevat olemaan sinulle haastavia? Voisitko jo nyt miettiä, miten selviät näistä hetkistä?
Jos esimerkiksi tiedät, että viikonloppuisin sinun on vaikeaa löytää motivaatiota syödä itse tehtyä ruokaa ulkona syömisen sijaan, voit esimerkiksi miettiä herkullisia reseptejä kotona tehtäväksi jo etukäteen. Jos tiedät, että sinun haasteesi on kiire arjen keskellä, suunnittele jo etukäteen viikko-ohjelmaasi ja pidä siitä kiinni. Jos liikuntaan motivoituminen on vaikeaa, sovi jo valmiiksi jonkun ystävän kanssa, että hänet voi soittaa lenkkikaveriksi tarpeen tullen. 


7. Muista nauttia!

Elämäntapamuutoksesta ei varmasti tule pysyvä, jos teet väkisin asioita joita "pitäisi" tehdä. Etsi ne liikuntalajit joista pidät. Se, että esimerkiksi pakotat itsesi kuntosalille, koska ajattelet että se on pakollista, ei vie kovin pitkälle. Sen sijaan löydä laji, joka saa sinut lähtemään mielelläsi liikkeelle. Se voi olla tanssi, sauvakävely ystävän kanssa, johonkin joukkuelajiin liittyminen. Mikä tahansa liikunta on parempi kuin ei mitään! Tämäkin on hyvä miettiä jo etukäteen, eikä havaita tammikuussa kuntosalilla, ettei se olekaan yhtään oma juttu.
Palaan jälleen jo useampaan otteeseen sivuamaani asiaan, nimittäin siihen kieltämiseen. Homman ei tarvitse olla yhtä kieltämistä, se EI SAA olla sitä! Kun esimerkiksi lisäät hyviä asioita ruokavalioosi, se vähentää automaattisesti huonojen valintojen määrää. Etene mieluummin positiivisen kautta kuin negatiivisen. Tämänkin harjoittelu jo etukäteen nostaa onnistumisprosenttiasi.
Muista myös se, että jos tavoitteesi saavuttaminen ei motivoi sinua lainkaan, tavoite ei välttämättä ole oikea sinulle. Mieti siis tavoitteesi uusiksi, jos se on tarpeen.

Nyt ennen kaikkea toivotan kaikille elämäntapamuutosta suunnitteleville kovasti tsemppiä! Sinä kyllä pystyt siihen :)


Nyt pyytäisin juuri sinua antamaan palautetta tästä postauksesta. Löysitkö yhtään kohtaa, josta sinulle voisi olla apua? 
Jos olet lukenut blogiani pidempään, niin tahtoisitko enemmän näitä ammatillisesta näkökulmasta kirjoitettuja tekstejä, vai luetko mielummin entiseen tyyliin kirjoitettuja tekstejä?
Kuinka moni siellä ruudun takana suunnittelee tammikuussa, tai miksei joskus muulloin aloittavansa elämäntapamuutoksen?
Sana on vapaa, mutta nyt jos koskaan kuulisin todella mielelläni palautetta! :)

lauantai 1. joulukuuta 2018

Tähänkö päättyy painon tarkkailu?

Moi!

En ole pitkiin aikoihin joutunut kohtaamaan sitä tunnetta, kun paino on noussut. No, nyt se sitten tapahtui. Olen siis palannut Suomeen ja tottakai puntaririippuvaisena halusin heti seuraavana aamuna astua puntarille useamman kuukauden tauon jälkeen. Yritin kyllä puhua itseni pois tästä ajatuksesta, mutta halu nähdä paino oli suurempi. Olin varautunut siihen, että paino olisi ehkä hieman tippunut. Ajattelin, että jos se ei ole tippunut, niin se on pysynyt samana, ei ainakaan juurikaan noussut. Tämä ajatus perustui siihen, että olen kuitenkin tarkkaillut vyötärönympärystäni sekä peilikuvaani ja todennut niiden pysyneen aika lailla muuttumattomana.


Ennen postauksen varsinaista aihetta, puhutaan nyt hetki tuosta painosta. Se oli siis tosiaan noussut. Ja vielä minun mittapuullani melko paljon! Huomasin muutamassa kuukaudessa palanneeni tilanteeseen, jossa viimeksi olin reilusti yli vuosi sitten. Tottakai se turhauttaa, kun on koko tämän ajan siitä, kun viimeksi tämän verran painoin yrittänyt päästä eroon näistä kiloista. Kun olen juuri onnistunut, ne tulevatkin parissa kuukaudessa takaisin. Erityisen epäreilulta tämä tuntuu siksi, että ulkomailla ollessani podin niin monta kertaa huonoa omatuntoa hetkistä, jolloin en syönyt niin kuin "pitäisi" ja jätin lähtemättä ulos syömään useampaan otteeseen vain siksi, että ajattelin että saisin siten painoni pysymään kurissa tai jopa putoamaan. Jos tietäisin ottaneeni rennosti ja nauttineeni täysin siemauksin myös ruuasta ja juomasta ulkomailla ollessani, olisi tämä lopputulos helpompi kestää.

Jostain syystä oloni on kuitenkin yllättävän rauhallinen. Entinen minä varmaan ahmisi tälläkin hetkellä, koska "ei painoni kuitenkaan putoa". Onneksi nuo ajat ovat takana, vaikka ei tässä tietenkään mikään superfiilis ole :D Koen kuitenkin, että minulla on nykyään ihan erilaiset työkalut tällaisten tilanteiden ja tunteiden hallitsemiseen. Muutaman kilon painon nouseminen ei ole katastrofi!

En varsinaisesti kadu sitä, että menin puntarille. Olen kuitenkin tyytyväinen, että olin kolme kuukautta ilman sitä ja huomaan, että ajatteluni muuttui puntarilla käymisen suhteen edes vähän! Ennen kaikkea olen hieman kummissani siitä, miten vyötärönympärykseni pysyi samana kuin ennen lähtöäkin! Joku voisi sanoa, että olen saanut lihasta, mutta voin kertoa, että en ole. Näin lyhyessä ajassa ja sillä ruokavaliolla mikä minulla oli (vaikka se ihan hyvä olikin, niin söin aivan liian vähän normaalia ruokaa ja liikaa herkkuja) lihaksen kasvaminen olisi suuri ihme. Eikä lihas tietenkään kasva useampaa kiloa tuosta vain. En oikeastaan keksi selitystä nousseelle painolleni, etenkään kun sitä vastaan puhuu vyötärönympärys. Toki parempi näin päin, mutta yleensä olen tottunut siihen, että annan suuren painoarvon painolle ja vyötärönympärys yleensä nousee ja laskee samaan tahtiin painon kanssa.

Okei, sitten vihdoin ja viimein aiheeseen! Huomasin puntarittomien kuukausien aikana olevani jossain määrin rennompi syömisten kanssa (selkeästi välillä vähän liiankin rento). Herkutteluhetkiin oli helpompi suhtautua, kun painon nousua ei nähnyt heti seuraavana päivänä puntarilta. Tämä painon nousu oli myös opettavainen, sillä nyt huomaan miten paljon isompi arvo muilla mittaustavoilla pitäisi olla... Enkä puhu nyt siis mittanauhasta, vaan ihan vaikka yleisestä voinnista, sarjapainojen nousemisesta ja no, myös siitä mittanauhasta.
Olenkin siis vastoin aikaisempaa ajatustani alkanut kallistua puntarista luopumiseen! Voitteko kuvitella!! Voin sanoa jo nyt, että puntarista luopuminen minun kohdallani tulee olemaan pitkä prosessi. Olen ylpeä jo siitä, että eilen en käynyt puntarilla, eli jo yksikin päivä on voitto! En tiedä, mikä siinä puntarissa niin koukuttaa...

Edelleen pitkän tähtäimen tavoitteenani on vahva ja urheilullinen vartalo. Tätä olen tavoitellut jo monta vuotta. En sano että tuloksetta, mutta silti vailla toivomiani tuloksia. Jotain siis selkeästi menee koko ajan pieleen ja siksi jotain on muutettava. Osa minusta tietenkin on koko ajan tiennyt, ettei jatkuva puntarin kyttääminen ja herkutteluista ahdistuminen ole loppujen lopuksi ensinnäkään mukava tapa elää, saati sitten toimiva kiinteytymisen kannalta (hei huomaatteko, puhun jo kiinteytymisestä laihdutuksen sijaan! :D). Yritän siis alkaa pikkuhiljaa vierottamaan itseäni puntarilla käymisestä. Huh, nyt jo alkaa tuntua ikävältä ajatukselta.


Tähän samaan postaukseen onkin sitten "hyvä" jatkaa, kuinka aloitan vuodenvaihteen jälkeen kolmen kuukauden verkkovalmennuksen (ehkä :D). Tuo valmennus on ollut minulla ostettuna jo pitkään, mutta vielä ei ole ollut hyvä aika aloittaa. Ammattini puolesta en välttämättä valmennusta tarvitsisi, mutta minusta on mielenkiintoista tutustua erilaisiin valmennuksiin ja valmennustyyleihin. Lisäksi on aina helpompaa seurata ohjeita, joista on maksanut ja jotka joku toinen on tehnyt. Kerron sitten varmaan tarkemmin tuosta valmennuksesta, kun se tulee ajankohtaiseksi.

Niin ja oikein hyvää joulukuuta kaikille! :)