tiistai 29. elokuuta 2017

Sykesyyskuu!

Heippa!

Haastevuosi 2017 jatkuu ja tällä kertaa vuorossa on Sykesyyskuu! Nimensä mukaisesti syyskuussa tarkkaillaan sykettä ja mahdollisesti opitaan omista sykealueista uutta.

Sykkeeseen vaikuttaa monet tekijät, kuten ikä, sukupuoli, kuntotaso ja jopa mieliala. Syke kertookin paljon tietoa kehostamme, muun muassa palautumisesta, kuntotasosta sekä harjoituksen tehokkuudesta. Tämän kuun haasteen tavoitteena onkin siis oppia tarkkailemaan omaa sykettä ja hyödyntää sykkeen mittaamista treeneissä ja treenien suunnittelussa.

Jos et vielä tiedä maksimisykettäsi, voit arvioida sen miinustamalla luvusta 220 oman ikäsi. Esimerkiksi oma maksimisykkeeni olisi tämän kaavan mukaan 199. Kaava antaa siis vain arvion ja omakin maksimisykkeeni on tuosta oikeasti vähän korkeampi. Laskentakaavoja on erilaisia ja enemmän sykettä seurailleet tietävät usein oman maksimisykkeensä aika hyvin. Tässä sykemittari on iso apu. Maksimisykkeen tietäminen on iso apu harjoitusten suunnittelemisessa.

Sykesyyskuun haaste näyttää siis tältä:




























Sykesyyskuun aikana laske/selvitä siis oma maksimisykkeesi joko laskentakaavojen avulla tai omaa
sykemittaria apuna käyttäen.

Laske leposykkeesi, joka tapahtuu seuraavasti: Laita sykemittari päälle ja asetu makaamaan sängylle/sohvalle noin viiden minuutin ajaksi. Pyri minimoimaan kaikki liike. Viiden minuutin kuluttua tarkista sykemittarisi lukema. Normaali leposyke on 60-90 lyöntiä minuutissa. Yleensä mitä parempi kunto, sen matalampi leposyke. Alle 60 menevä leposyke kertoo siis hyvästä kunnosta.

Pyri kuukauden aikana tekemään harjoituksia eri sykealueilla. Sykealueita voidaan määritellä eri tavoin ja seuraava kolmeen jako ei ole ainoa tapa. Sykealueet jaetaan usein myös viiteen, jolloin esimerkiksi kevyen harjoituksen sykealue on matalampi kuin tässä kolmeen jaottelussa. Tässä kuitenkin yksi tapa jakaa harjoitukset sykkeen mukaan.
Sykesyyskuussa tavoitteena on tehdä...

- Ainakin yksi kevyehkö harjoitus, jolloin sykkeet ovat n. 60-70% maksimista (saa olla myös vähän alle). Voit laskea oman sykealueesi maksimisykkeen avulla, kertomalla maksimisykkeen luvuilla 0,6 ja 0,7.
Esimerkiksi oma kevyen harjoituksen sykealueeni laskettaisiin seuraavasti:
(Pyöristin maksimisykkeeni 200, koska tiedän sen olevan korkeampi kuin 199)
0,6x200= 120
0,7x200=140
Kevyt harjoitukseni tulisi siis tapahtua sykevälillä 120-140. Kevyt harjoitus voi olla esimerkiksi kävely, jooga, rauhallinen hölkkä tms.

- Tee ainakin yksi harjoitus peruskestävyysalueella kohtuullisella kuormituksella, joka on 70-80% maksimista. Minulla:
0,7x200= 140
0,8x200=160
Esim. Juoksulenkki, pyöräily tms.

- Tee ainakin yksi harjoitus jossa pyrit nostamaan sykkeen mahdollisimman korkealle, yli 80% maksimisykkeestä. Muista hyvä lämmittely! Esimerkiksi intervallitreeni.
Jos olet kokeneempi treenaaja, voit yrittää selvittää maksimisykkeesi treenin aikana. Aloittelijalle riittää että pyrkii pääsemään 80 prosenttiin maksimisykkeestä tai siitä yli.

Nuo laskukaavat ovat tosiaan vain arvioita. Esimerkiksi itselläni on aika korkea syke luonnostaan eikä laskukaava siksi anna minulle oikeita lukemia. Suuntaa-antavia toki. Myös esimerkkilajit ovat vain esimerkkejä. Juoksun voi korvata reippaalla kävelyllä, jos juoksu tuntuu liian raskaalta.
Sykkeestä voisi kirjoittaa vaikka kuinka ja se onkin todella mielenkiintoinen ja paljon kertova mittari.

Kirjoitin tekstin sen perusteella mitä olen itse aiheesta opiskellut. Sykealueet jouduin "lunttaamaan", kun en niitä ulkoa muista. Lähteenä käytin tätä. Sieltä saa myös luettua lisätietoa jos kiinnostaa.

Toivottavasti moni lähtee mukaan tähän haasteeseen! :)

Loppuun voin sitten kertoa elokuun haasteesta sen verran, että se jäi minun osaltani nyt kokonaan suorittamatta. Elokuun aikana on ollut aika paljon muuta mielessä (kuten tämän blogin teksteistäkin on välillä voinut lukea), joten unohdin koko haasteen. Tietoisesti unohdin siis :D
Näiden haasteiden tarkoitus on kuitenkin kannustaa ja olla mukavia, joten jos joku haaste tuntuu pakkopullalta tai aiheuttaa paineita on se mielestäni parempi silloin jättää kokonaan välistä. Sykesyyskuussa olen kuitenkin taas mukana! :)

Ja kuten kaikissa haasteissa, suunnittelemassa on olleet mukana myös Helzu Itsensä piiskuri - blogista ja Laura Heilauta elämää - blogista :)


2 kommenttia:

  1. Mukava seurata näitä haasteita ja ne antavat itsellekin hyvää inspiraatiota kokeiuun ja seuraamiseen! Sinulla on myös hyvä asenne näihin, eli kuten sanoit, että tarkoitus on olla kannustavia ja mukavia eikä pakkopullaa, eli jos elokuu jäi haasteen osalta väliin, niin turha harmitella sitä ja sen sijaan innostua nyt uudesta haasteesta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtava kuulla! :)
      Toivottavasti nämä kannustavat lähtemään mukaan ja otamme kyllä mielellämme ideoita ja toiveita vastaan tuleviin haasteisiin! Olet ihana kun jaksat aina kommentoida, kiitos siitä!<3 :)

      Poista

Kiva jos jätät kommenttia, vastaan mahdollisimman pian! :)